Hvað er prótein?

Sjá einnig: Hvað er trefjar?

Eins og kolvetni og fita eru prótein stór næringarefni og nauðsynleg fyrir líkamann. Prótein er mikið af vefnum í líkama okkar, þar með talin vöðvar og líffæri, svo og hormón og ónæmiskerfið. Prótein eru því nauðsynleg fyrir líkamann. Þegar við borðum brýtur líkaminn próteinið í mat í amínósýrur. Þessum er síðan hægt að setja aftur í próteinin sem líkaminn þarfnast.

Líkaminn notar tuttugu mismunandi amínósýrur til að búa til prótein. Það getur gert ellefu af þessum. Hinar níu eru þekktar sem „ómissandi amínósýrur“, því það er nauðsynlegt að fá þær úr mat. Mörg matvæli innihalda prótein, en sum matvæli eru ríkari í sumum af nauðsynlegu amínósýrunum en önnur. Venjulega þarf því að sameina matvæli þannig að líkaminn fái allar amínósýrur sem hann þarf daglega - hluti af ástæðunni fyrir því að við þurfum að borða fjölbreytt, jafnvægi.

Þessi síða útskýrir meira um það hvernig við notum og fáum prótein og hvaða matvæli eru góðar heimildir.




Hvernig við notum prótein

Prótein er byggingarefni líkamans.

Öll líffæri okkar, þar með talin húðin, eru byggð úr próteinum sem og vöðvar, hár og neglur. Mörg hormón eru einnig prótein og ónæmiskerfið, meltingarfærin og blóð treysta öll á að prótein vinni rétt.

Prótein er því nauðsynlegt fyrir þroska og rétta starfsemi líkamans.

Prótein er sérstaklega mikilvægt fyrir börn og unglinga, því þau þurfa prótein til að byggja upp vaxandi líkama sinn og þroskast til fullorðinsára. Prótein er einnig mikilvægt fyrir barnshafandi konur, sem eru að rækta aðra manneskju (sjá síðu okkar Meðganga og vellíðan fyrir meira).

Ef við borðum ekki nóg prótein byrjar líkami okkar að brjóta niður vöðva - líkamann sem er síst nauðsynlegur - til að framleiða próteinið sem nauðsynlegt er fyrir lífsnauðsynleg líffæri. Líkamar okkar eru góðir í að geyma fitu og sum sykur en ekki til að geyma prótein. Það er því nauðsynlegt að skipta stöðugt út próteinum sem líkamar okkar nota. Langvarandi tímabil vannæringar - og sérstaklega skortur á próteini - getur valdið skemmdum á ónæmiskerfinu, hjarta og öndunarfærum, auk þess sem vöðvamassi tapast.

En þó að þetta sé mál í þróunarlöndunum er það sjaldan vandamál í þróuðum heimum, þar sem flestir borða líklega miklu meira prótein en þeir þurfa raunverulega.

samskipti er best hægt að skilgreina sem

Heildarmynd


Prótein þurfa eldsneyti til að vinna, alveg eins og bíll þarf eldsneyti. Eldsneyti er veitt af kolvetnum og fitu í fæðunni. Framleiðsla amínósýra í líkamanum er einnig háð öðrum næringarefnum, sérstaklega B-vítamínum og sinki. Það er því nauðsynlegt að borða mataræði í jafnvægi til að nýta sem allra best næringarefnin í því.

Nánari upplýsingar er að finna á síðum okkar Hvað eru kolvetni? , Hvað er feitur? , Vítamín og Steinefni .


Hversu mikið prótein þurfum við?

Magn próteinsins sem við þurfum er að einhverju leyti háð aldri okkar, þyngd og virkni.

Börn og unglingar sem eru enn að vaxa og þroskast þurfa hlutfallslega meira prótein í mataræði sínu en fullorðnir. Fólk sem er mjög virkt gæti þurft aðeins meira prótein en þeir sem lifa meira kyrrsetu - vegna þess að prótein er nauðsynlegt til að byggja upp og gera við vöðva og aðra vefi, þá þarf aðeins meira fyrir þá sem eru virkir að reyna að þróa vöðva.

TOPPARÁÐ!


Til að reikna u.þ.b. hversu mikið prótein þú þarft að neyta daglega, margföldaðu þyngd þína í kílóum með 0,8. Svarið er fjöldinn af grömmum af próteini sem þú ættir að neyta á hverjum degi.

Ef þú vegur 100 kg ættir þú því að neyta um 80 grömm af próteini á dag.


Margir í mataræði nútímans neyta meira próteins en nauðsyn krefur. Einföld leið til að hugsa um próteinneyslu er að hugsa um próteinríkan mat sem er fjórðungur af mataræði þínu, en fjórðungurinn í viðbót er kolvetni og hinn helmingurinn ferskur ávöxtur og grænmeti.

Þegar við hreyfum okkur meira eykst matarlystin yfirleitt, þannig að við borðum meira. Samt sem áður virkar reglan „fjórðungsprótein“ sem almenn viðmið, því próteinneysla þín eykst hlutfallslega. Auðvitað, ef þú ert að gera eitthvað sem byggir upp mikla vöðva, svo sem þungar lóðir í ræktinni, þá þarftu að borða meira prótein. Þetta er ástæðan fyrir því að líkamsbyggingar nota stundum fæðubótarefni.

hvernig getur þú verið virkur hlustandi

Velja uppruna próteina

Flestir matar og drykkir innihalda eitthvað prótein, en ákveðnar tegundir af mat eru próteinríkari en aðrar, og sérstaklega nauðsynlegar amínósýrur.

Dýraprótein innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur. Grænmetisætur og veganistar geta fengið það sem þeir þurfa frá öðrum aðilum, en þeir gætu þurft að borða fjölbreyttari mat.

Eftirfarandi listi inniheldur þær tegundir matvæla sem innihalda mest prótein. Hins vegar er mikilvægt að vera meðvitaður um hvaða önnur næringarefni próteingjafinn þinn inniheldur einnig, svo sem natríum (salt) eða mettaðri fitu. Þú gætir líka viljað hugsa um umhverfisáhrif fæðuvalsins (sjá rammann).

Kjöt

Flest kjöt og alifuglar eru góðar uppsprettur próteina.

Þar sem kjöt getur einnig verið mikið í mettaðri fitu er talið að halla á kjöt sé betri vegna þess að það inniheldur minna af mettaðri fitu. Kjötundirbúningur er einnig mikilvægur þáttur í jafnvægi á próteineyslu og fitu - til dæmis innihalda steiktar kjötvörur prótein en hærra magn mettaðrar fitu.

Meira um Feitt - Gott og slæmt .

A stykki af halla kjöti (nautakjöt, svínakjöt, lambakjöt eða kjúklingur) á stærð við spilakort mun innihalda um það bil 20 grömm af próteini.

Fiskur

Fiskur er einnig góð próteingjafi.

Lax, silungur, makríll, sardínur, rauðkorn, síld, kipper, áll og hvítbátur eru kallaðir feitir fiskar. Um það bil 140 grömm af feitum fiski mun innihalda 20 grömm af próteini.

Aðrir fiskar eins og þorskur, skarkola og túnfiskur og sjávarfang eins og humar og krabbi, eru einnig próteinríkir en venjulega í aðeins minna magni. Um það bil 150 grömm af þessum fiski innihalda 20 grömm af próteini. Fiskegg (hrogn og kavíar) eru líka góð uppspretta próteina.

hvernig á að finna hlutfall lækkunar

Egg

Eitt stórt egg mun innihalda um það bil 6 grömm af próteini.

Egg eru mikilvæg próteingjafi fyrir grænmetisætur. Soðin og pocheruð egg eru betri en steikt þar sem þau munu innihalda minni fitu. Hins vegar er steikt egg - ef það er tæmt vandlega eftir matreiðslu - enn fitusnautt. Egg gleypir ekki fitu svo það er auðvelt að fjarlægja flest af yfirborðinu áður en það er borðað.

Sjá síðuna okkar: Eldunarfitur og olíur til að komast að því hver eru hollustu eldunarfitan og olíurnar til að nota - til að steikja egg og til annars.

Mjólkurvörur

Mjólkurafurðir eru einnig mikilvægar uppsprettur próteina.

Til dæmis inniheldur 200 ml (1 bolli) af hálfgerðu (2%) mjólk um 8 grömm af próteini.

Prótein kemur frá mjólkinni sjálfri en ekki fitunni í henni. Mjög létt og léttmjólk hefur verið fjarlægð mikið af fitu sinni og inniheldur því meira prótein í ml en fullmjólk (og meira kalk líka).

Aðrar mjólkurafurðir eru líka góðar uppsprettur próteina, þar á meðal ostar, jógúrt, fróma og sýrður rjómi. Þessar vörur geta líka verið fituríkar. Valkostir með litla fitu hafa venjulega sama, ef ekki aðeins meira, prótein á hvert gramm en fullfituútgáfurnar, en geta innihaldið meiri sykur.

Baunir

Baunir eru góð uppspretta grænmetis próteina. Þetta er nauðsynlegt fyrir vegan en einnig mikilvægur hluti af öllu mataræði sem er í góðu jafnvægi.

Þroskaðar sojabaunir innihalda næstum 40% prótein; sojavörur eins og sojamjólk og tofu eru líka góðar uppsprettur próteina. Margar aðrar tegundir af baunum, þar á meðal svartar baunir, pintóbaunir, nýra baunir, smjörbaunir og linsubaunir, eru allar mikilvægar uppsprettur próteina. Jarðhnetur (sem eru í raun baunir en ekki hnetur) innihalda næstum 25% prótein. Hnetusmjör er því góð uppspretta grænmetispróteins þó það geti innihaldið mikla fitu og salt.

Grænmetis- og vegan valkostur við kjöt, eins og Quorn, innihalda einnig hlutfallslega mikið magn próteina.

Hnetur og fræ

Margar hnetur og fræ innihalda prótein. Þau eru líka góð uppspretta margra vítamína og steinefna sem líkamar okkar þurfa á að halda.

Möndlur, kasjúhnetur, valhnetur og pekanhnetur eru tiltölulega próteinríkar sem og sólblómaolía, grasker og hörfræ.

Aðrar próteinheimildir

Marmite og önnur gerútdráttur hefur mikið próteininnihald - um það bil 25% prótein.

Heilkorn geta verið veruleg próteingjafa í sumum mataræði. Þau innihalda einnig mikið magn af flóknum kolvetnum og trefjum, sem líkaminn þarfnast. Próteinrík heilkorn innihalda heilhveiti og hveitiklíð, hafrar og hafraklíð, bygg og brún hrísgrjón.

Ákveðið grænmeti, sérstaklega aspas, spergilkál, rósakál, blómkál og avókadó, eru góðar uppsprettur próteina.

Fæðubótarefni

Að lokum eru próteinuppbót fáanleg. Próteinríkir drykkir eru oft gerðir úr þurrmjólk (mysu) og sojapróteinum.

Amínósýrur eru einnig fáanlegar í pilluformi, annað hvort í sitthvoru lagi eða sameina tvær eða fleiri nauðsynlegar amínósýrur. Þessum getur verið ávísað fólki sem getur, af hvaða ástæðum sem er, ekki myndað amínósýrurnar sem þeir þurfa úr próteini í mataræði sínu.

Umhverfisáhrif próteins

Landbúnaður leggur óhjákvæmilega sitt af mörkum til losunar gróðurhúsalofttegunda. Dýrarækt leggur þó meira af mörkum en ræktun ræktunar. Þetta þýðir að mismunandi próteingjafar hafa mismunandi umhverfisáhrif. Grafið hér að neðan sýnir þetta og gerir það sérstaklega skýrt að framleiðsla á rauðu kjöti (nautakjöti og lambakjöti) hefur miklu meiri umhverfisáhrif en alifugla, og töluvert meira en próteinheimildir sem byggjast á grænmeti.

hvernig á að koma sjálfsálitinu á framfæri
Línurit til að sýna umhverfisáhrif próteins

Heimild: World Resources Institute, www.wri.org/proteinscorecard

Að skipta yfir í fleiri plöntuheimildir próteina, að minnsta kosti í sumar af máltíðum þínum í hverri viku, gæti því verið umhverfisvænni.

Fyrir frekari upplýsingar - Siðfræðileg neysla matvæla .


Í stuttu máli

Prótein er ómissandi hluti af mataræðinu því það er mikilvægur byggingarefni fyrir líkamann. Hins vegar þarftu líklega að borða minna en þú heldur.

Prótein er fáanlegt úr fjölmörgum matvælum, en ekki endilega í jöfnu magni. Sumar góðar próteingjafar innihalda einnig meiri mettaða fitu eða salt en aðrar og geta einnig haft meiri áhrif á umhverfið, auk þess að kosta meira. Það er því góð hugmynd að borða prótein úr ýmsum áttum.


Halda áfram að:
Hvað eru kolvetni?
Hvað er feitur? | Hvað er trefjar?