Sykur og megrun

Sjá einnig: Hvað er sykur?

Sykur eru kolvetni sem hafa stuttan keðju, yfirleitt hringlaga uppbyggingu og eru sætir á bragðið.

Sykur er að finna í næstum öllu sem við borðum, í einni eða annarri mynd og á mismunandi stigum.

Sykur, eða einföld kolvetni eins og þau eru einnig þekkt, samanstanda af stökum sykureiningum, einsykrunum glúkósa, frúktósa eða galaktósa, eða tvöföldum sykureiningum, tvísykrunum súkrósa, laktósa eða maltósa.



Sjá síðuna okkar: Hvað er sykur? til að fá frekari upplýsingar um hverja af þessum tegundum sykurs, sem og algenga sykurvalkosti.

Magn sykurs í mataræði okkar eykst og samkvæmt matvæla- og landbúnaðarstofnun Sameinuðu þjóðanna er gert ráð fyrir að meðalneysla 24 kg á mann árið 1999 hækki í 25,1 kg á mann í lok árs 2015.

Ein ástæða þessarar aukningar er sú að á áttunda áratug síðustu aldar var fitufita tengd hjartasjúkdómum, offitu og háum blóðþrýstingi og því brugðust framleiðendur matvæla við með því að skipta fitu út fyrir sykur í mörgum vörum.

Að auki hefur þróunin forritað mönnum til að líka við sykur bæði til að tryggja að við höfum næga orku í mataræði okkar og vegna þess að frúktósi, hluti sykurs, hjálpar okkur að geyma fitu, sem var mikilvægur kostur þegar matur var af skornum skammti.


Efnaskipti sykurs

Svo, hvað gerist þegar sykur er neytt?

Efnaskiptaferill fer eftir því hvaða sykur hefur verið tekinn í notkun, en almennt skiptast tvísykrurnar upphaflega í tvær einsykrureiningar sem samanstanda af áður en þær frásogast í líkamann. (Sjá: Hvað er sykur? fyrir meira um einsykrur og tvísykrur)

Glúkósi er aðal orkugjafi flestra lífvera þar sem það er hægt að brjóta það niður til að losa orku auðveldara en annað hvort fitu eða amínósýrur. En það er erfiðara fyrir líkamann að geyma glúkósa vegna þess að það er vatnsleysanlegra.

Glúkósa er því breytt í óleysanlegri fjölsykru sem kallast glúkógen til geymslu í vöðvum og lifur.

hvað þýðir táknið ^ í stærðfræði

Glúkósi frásogast beint í gegnum þarmavegginn í blóðrásina, sem kallar á losun hormónsins insúlín frá brisi.

Insúlín stuðlar að frásogi glúkósa í frumur og dregur þannig úr blóðsykursgildum aftur í eðlilegt horf. Ef frumurnar þurfa orku strax byrjar glýkólýsan og glúkósinn umbrotnar til að losa um orku í formi adenósín þrífosfat (ATP).

En án orkuþarfar umbrotnar glúkósinn í glýkógen og geymist til notkunar síðar. Þegar blóðsykursgildi lækkar of lágt, breytist glúkógenið aftur í glúkósa annaðhvort loftháð, sem framleiðir meiri orku á hverja einingu af glúkógeni og er mikilvægt fyrir þrekstarfsemi eins og að hlaupa, eða loftfirrt, sem framleiðir minni orku á hverja einingu en er hraðara ferli , fyrir starfsemi eins og sprett.

Frúktósi hefur mismunandi efnaskiptaleið til glúkósa þar sem frumur geta ekki notað það beint til orku.

Í staðinn frásogast frúktósi í gegnum þarmavegginn og er fluttur til lifrar þar sem hann umbrotnar á einum af tveimur leiðum: þegar annaðhvort blóðsykur eða blóðsykursgildi þynnist, umbrotnar frúktósi fyrst í glúkósa og síðan í glýkógen, en ef glýkógenið geymist eru fullar, umbrotnar það í þríglýseríð eða fitusýrur sem síðan eru geymdar í fituvef.

Mikil frúktósaneysla, annað hvort vegna umfram ávaxta eða inntöku ávaxtasafa eða það sem mikilvægara er af sykri eða háu frúktósa kornasírópi sem notað er til að sætta unnin matvæli og drykki, er því mikið áhyggjuefni í baráttunni gegn offitu.

Galaktósi finnst almennt ekki frítt í náttúrunni í miklu magni, en er hluti af laktósa. Það er minna sætt en glúkósi en má umbrota í glúkósa og þess vegna glýkógen þegar þörf krefur.


Sykur og heilsa

Sykur hefur verið tengdur við fjölda heilsufarsvandamála:

Tannvandi

Vitað er að ytri eða viðbættur sykur stuðlar að þróun tannskemmda eða tannskemmda sérstaklega hjá börnum, unglingum og öldruðum.

Í samfélögum þar sem sykurneysla er minni en 60g / mann / dag, eru tannskemmdir sjaldgæfar og það varð til þess að Bretland setti fyrirhugaða leiðbeiningar um að meðalneysla utanaðkomandi sykurs ætti ekki að fara yfir 60g eða 10% af fæðuorku á dag.

Offita

Sykur stuðlar að þyngdaraukningu á ýmsa vegu.

Sykur gefur fjórar hitaeiningar af orku á hvert gramm, en án viðbótar næringarefna. Að auki er mjög ástæðan fyrir því að við þróuðumst eins og sykur og það að það hvetur til fitugeymslu. Ekki aðeins geymist umfram sykurorka sem fitu, allt annað sem við borðum á sama tíma hefur tilhneigingu til að geyma sig sem fitu líka.

Þetta væri ekki svo slæmt ef við værum ekki með svo mikinn sykur í mataræðinu, en næstum allt sem við borðum hefur bætt við sykri til að hann bragðist vel.

Hungur

Inntaka sykurs hefur lítil áhrif á hversu svöng við erum.

Frásog glúkósa veldur losun insúlíns sem síðan þvingar glúkósann inn í frumurnar þínar. Þetta dregur hratt úr blóðsykursgildinu og skilur þig aftur í svöng.

Að auki hindrar frúktósi losun hormónsins leptíns sem segir heilanum að við séum saddir. Í fjarveru leptínmerkisins finnumst við aldrei full svo við erum ekki hvött til að hætta að borða.

Insúlínþol

Inntaka glúkósa, eða glúkósahluti súkrósa, veldur því að brisi losar insúlín í blóðrásina, sem auðveldar frásog glúkósa í frumur.

Ef áframhaldandi mikil glúkósaneysla er, verða frumur ónæmar fyrir áhrifum insúlíns og þurfa meira og meira til að koma glúkósuupptöku af stað, því losar brisið meira insúlín til að viðhalda glúkósastjórnun. Hjá insúlínþolnum einstaklingi sameinast hátt insúlínmagn í blóði við nokkuð eðlilegt blóðsykursgildi.

Insúlín hefur viðbótarhlutverk í efnaskiptum fitu, stuðlar að nýmyndun fitusýra í lifur þegar glúkógengeymslurnar eru fullar og hindra niðurbrot fitu í fituvef þegar orku er þörf. Þess vegna stuðlar hátt insúlínmagn til offitu.

hvernig á að vera ekki kvíðinn fyrir ræðu

Efnaskiptaheilkenni

Efnaskiptaheilkenni er regnhlífarhugtak sem nær yfir þyrping skilyrða, þar með talið offitu eða mikla mittistærð, hátt þríglýseríðmagn í blóði, lágt HDL kólesterólmagn, insúlínviðnám og háan blóðþrýsting.

Til þess að flokkast sem efnaskiptaheilkenni þurfa að minnsta kosti þrír áhættuþættir að vera til staðar.

Efnaskiptaheilkenni eykur hættuna á að fá sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdóma.

Sykursýki

Sykursýki af tegund 2 fylgir venjulega tímabili insúlínviðnáms.

Eftir því sem frumurnar verða sífellt ónæmari fyrir áhrifum insúlíns kemur að því stigi að brisið getur ekki framleitt nægilegt insúlín til að kveikja upptöku glúkósa í vöðva- og lifrarfrumur. Á þessum tímapunkti verður blóðsykursgildi of hátt og afleiðingin er sykursýki.

Hátt blóðsykursgildi getur leitt til hertra slagæða og hjartasjúkdóma, nýrnasjúkdóms, þokusýn og taugaskemmda. Einkenni sykursýki af tegund 2 eru meðal annars mikill þorsti, tíð þvaglát, aukið hungur og þyngdartap, þó að margir finni ekki fyrir einkennum strax.

Fíkn

Sykur veldur losun taugaboðefnisins, dópamíni í heilanum á svipaðan hátt og lyf eins og kókaín, heróín og áfengi og á svipaðan hátt getur ósjálfstæði haft í för með sér að þurfa meiri og meiri sykur til að fá sömu góðu tilfinninguna.

Til dæmis byrja margir að taka hálfa teskeið af sykri í kaffið sitt en það getur aukist í tvær eða fleiri skeiðar með tímanum.

Rannsóknir við Princeton háskóla hafa sýnt að rannsóknarrottur sem fengu sykur hafa sýnt alla klassíska þætti fíknar eins og ofsókn, löngun, afturköllun og krossnæmingu, og þó að sömu tilraunir hafi augljóslega ekki verið gerðar hjá mönnum, þá myndu margir einstaklingar tilkynna svipaða upplifanir.

Sykur fráhvarfseinkenni hjá mönnum geta verið höfuðverkur, ógleði, skapsveiflur, skortur á einbeitingu og skjálfti, en þetta mun aðeins endast í stutta stund og hægt er að draga úr því með því að draga hægt úr sykurneyslu frekar en að skera út allt sykur í einu.

Sykur: Hreinn hvítur banvænn eitur?


Árið 2009 hélt Robert Lustig, leiðandi sérfræðingur í offitu barna við Kaliforníuháskóla í San Francisco læknadeild, fyrirlestur undir yfirskriftinni „ Sykur: Bitur sannleikur “Þar sem hann heldur því fram að sykur, óháð kaloríum, sé eitur út af fyrir sig.

Þrátt fyrir að viðhorf hans kunni að virðast öfgafullt er margt sem styður rökin og ýtir undir þá hugmynd að hófsemi geti verið besta nálgunin við sykurneyslu okkar.

Því miður gerir fíkn okkar á unnum matvælum og drykkjum þetta erfitt að ná en það er samt viðleitni sem vert er að gera.


Að gefa upp sykur

Árið 2002 mælti Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) með því að sykur ætti ekki að vera meira en 10% af kaloríuþörfinni í mataræði, sem reynist vera um 50g á dag fyrir einstakling með meðalþyngd.

En nýjustu leiðbeiningarnar, sem gefnar voru út af WHO árið 2014, endurskoðuðu þetta til að mæla með að sykur ætti að vera minna en 10% af heildar kaloríuneyslu þar sem 5% væri skotmarkið.

Hins vegar er hægara sagt en gert að minnka sykurmagnið í mataræði þínu, eða jafnvel gefa það upp að öllu leyti, vegna magns sykur í mörgum matvælum.

Þú verður að vera staðráðinn í að ná árangri í að minnka eða gefa upp sykur en hér eru nokkur ráð til að hjálpa:

  • Lestu merkimiða - allt sem endar með –ósi er örugglega út, eins og öll síróp, hunang, ávaxtasafaþykkni, maltódextrín osfrv.
  • Byrjaðu að útbúa mat sjálfur. Unninn matur hvers konar, jafnvel bragðmiklar matvörur , mun innihalda sykur.
  • Passaðu þig á magni ávaxta sem þú neytir. Þó að ávöxtur sé frábær uppspretta af vítamín og trefjar , það inniheldur mikið magn af frúktósa. Vertu vanur að sjá fyrir þér skeiðar af sykri í hvert skipti sem þú lítur á epli!
  • Ávaxtasafi og smoothies eru verri - ávaxtasafi inniheldur enn meiri sykur en ávextirnir (það þarf um það bil 4 appelsínur til að búa til 250 ml af safa) og ekkert af trefjum.
  • Gefðu meiri tíma til að versla og elda.
  • Segðu vinum þínum og fjölskyldu að þú ert að fara sykurlaust - það mun útskýra mikið og þeir geta boðið stuðning.
  • Hentu bönnuðum mat eða þú munt aldrei geta staðist löngun seint á kvöldin.
  • Ekkert áfengi . Áfengir drykkir innihalda mikið magn af sykri.
  • Vertu viðbúinn einhverjum fráhvarfseinkennum sem getur falið í sér höfuðverk, pirring, þrá, vöðvaverki o.s.frv.
  • Einbeittu þér að því góða –Hækkað orkustig, betri svefn , þyngdartap og hversu mikið þú verður heilbrigðari.

Gangi þér vel!

Halda áfram að:
Hvað eru kolvetni?
Megrun fyrir þyngdartap