Matur, mataræði og næring

Sjá einnig: Megrun fyrir þyngdartap

Mataræði þitt, eða það sem þú borðar, hefur mikil áhrif á almenna heilsu þína bæði í huga og líkama. En misvísandi upplýsingar eru alls staðar um hvað þú ættir að borða og það er erfitt að komast að því hvað hentar þér best.

Á síðum okkar um mat, mataræði og næringu er útskýrt nokkur ráð og einnig lagt til hvernig þú getir tileinkað þér heilbrigt, jafnvægi mataræði sem hjálpar þér að líða vel.


Hollt mataræði með jafnvægi inniheldur ...

Prótein

Prótein veitir nauðsynlegar amínósýrur, byggingarefni líkamans.



Öll líffæri, þar með talin húðin, eru búin til úr próteini. Án fullnægjandi próteins í mataræði okkar getum við ekki byggt upp og skipt um vöðva og gert við skemmdir. Við þurfum einnig prótein til að ónæmiskerfið virki rétt.

Magn próteins sem þú þarft er mismunandi eftir virkni og æviskeiði þínu.

Börn og óléttar konur þurfa meira prótein til að styðja við vöxt, eins og þeir sem eru mjög virkir eins og þeir sem stunda mikla íþrótt, eða vinna í virkum störfum.

Góðar uppsprettur próteina eru dýraafurðir (kjöt, egg, fiskur, mjólkurafurðir) og baunir, sérstaklega soja.

Sjá síðuna okkar Hvað er prótein? fyrir meira.

Uppspretta eldsneytis, venjulega fitu eða kolvetni.

Fita hefur oft verið kastað sem illmenni mataræðisins, en það er nú ljóst að nokkur fita er nauðsynleg í mataræðinu. Mörg vítamín eru fituleysanleg, sem þýðir að þú þarft að borða fitu til að fá þær, og þú þarft einnig fitu til að veita nauðsynlegar fitusýrur. Þetta er notað til að veita einangrun og vernda líffæri gegn skemmdum, auk þess að hjálpa hjarta og ónæmiskerfi að virka á áhrifaríkan hátt.

Feitt

Fitu eru mun skilvirkari eldsneytisgjafi en kolvetni, svo þú þarft miklu minna fyrir sama fjölda kaloría. Núverandi ráðlagða jafnvægi er að fita ætti að veita um 30 til 35% af heildar kaloríum.

Sjá síðuna okkar Hvað er feitur? fyrir meiri upplýsingar.

Þú gætir líka fundið okkar gagnablað um matarolíur og fitu gagnlegt.

Kolvetni

Kolvetni eru ekki nauðsynlegt fyrir lífið. Þau veita líkamanum fljótlegan og auðveldan orkuuppörvun, en líkaminn getur framleitt þau úr fitu eða próteinum.

hvernig á að læra að taka ákvarðanir

Að borða sykur, eða einföld kolvetni, gefur mun hraðari orkuleysi, en getur valdið vandræðum með geðsveiflur, orkutoppa og sykurhlaup. Það er betra að borða flókin kolvetni, svo sem korn og kartöflur, þar sem orkuleysið er hægfara.

Sjá síður okkar á Kolvetni , Hvað er sykur? og Mataræði og sykur til að fá frekari upplýsingar um þetta.

Trefjar (trefjar)

Trefjar , venjulega plöntuefni, hjálpar þörmum okkar að vinna rétt. Það er ekki melt, heldur fer í gegn óbreytt. Trefjar eru fengnar með því að borða ávexti og grænmeti og er ein meginástæðan fyrir því að við erum hvött til að borða „fimm á dag“.

Sjá síðuna okkar Hvað er trefjar? fyrir meira.

Vítamín og steinefni

Vítamín og steinefni eru snefilefni sem finnast í ýmsum matvælum. Það eru 13 vítamín sem eru nauðsynleg fyrir líf mannsins og þau eru notuð til að styðja við margar aðgerðir líkamans. Til dæmis er C-vítamín nauðsynlegt til að framleiða og viðhalda bandvef sem heldur líkamanum saman. Skortur á vítamínum veldur mjög hræðilegum sjúkdómum, svo sem skyrbjúg (C-vítamín), beinkröm (D-vítamín) og spina bifida hjá nýfæddum börnum (fólínsýru, annars þekkt sem B9 vítamín).

Ef þú borðar hæfilega jafnvægis mataræði, með próteini, fitu, flóknum kolvetnum og trefjum, sérstaklega úr ferskum ávöxtum og grænmeti, færðu nær örugglega öll vítamín og steinefni sem þú þarft.

Sjá síður okkar á Vítamín og Steinefni fyrir meira.


Mataræði, umfram þyngd og offita

Talsvert hefur verið rætt í mörg ár um mataræði og hvort sérstök mataræði geri þig líklegri til að verða of þung eða of feit.

Vísindamenn hafa þó nýlega komist að þeirri niðurstöðu að líklegast sé að stóra málið sé magn af mat sem við borðum.

Orka er mæld í kaloríum; það felur í sér bæði orkuna sem við notum til hreyfingar og til að halda lífi og orkuna sem geymd er í mat.

Einfaldlega sagt, ef fjöldi kaloría sem þú tekur inn er meiri en fjöldinn sem þú notar, muntu þyngjast.

Það eru ýmsir mælikvarðar á ofþyngd og offitu, en þekktust þeirra er líklega líkamsþyngdarstuðull, eða BMI. Þetta er nokkuð handahófskenndur mælikvarði sem segir að þyngd þín ætti að tengjast hæð þinni.

Það eru vandamál með þetta sem mælikvarði, auðvitað vegna þess að vöðvar vega meira en fitu. Þetta þýðir að íþróttamenn hafa tilhneigingu til að mæta of feitir á kvarðanum. En það er sanngjarn leiðarvísir fyrir flest venjulegt fólk.

Fyrir frekari upplýsingar um þetta, sjá síðuna okkar á Líkamsþyngdarstuðull (BMI) .

Sérstakar megrunarkúrar

Þó að orðið „megrun“ lýsi öllu sem við borðum er það oftast notað fyrir sérstakt matarval, svo sem glúten eða mjólkurlaust mataræði, eða megrun fyrir þyngdartap.

Að fylgja þessum mataræði er yfirleitt ákveðið lífsstílsval og oft tengt heilsufarslegu vandamáli, svo sem tilfinning um uppþembu eftir að hafa borðað ákveðinn mat eða verið of þungur.

Viðvörun!


Almennt meginreglan er að flestir þurfa að borða hæfilega vel jafnvægis mataræði til heilsubótar. Sérstakar mataræði, sem skera út heilan matarhóp eins og mjólkurvörur eða eitthvað sem inniheldur glúten, ætti aðeins að fylgja eftir til langs tíma að ráði heilbrigðisstarfsmanns eins og næringarfræðings eða læknis.

Ef þig grunar að þú eða barnið þitt sé með mataróþol og gætir þurft sérstakt mataræði er gott að ræða það við heilbrigðisstarfsmann áður en þú grípur til aðgerða.


Megrun fyrir þyngdartap er oft litið á málið sem „ fylgdu þessum leiðbeiningum í ákveðinn tíma ’Og þá komast aftur í eðlilegt horf. Þetta hefur venjulega í för með sér árangursríkt þyngdartap og síðan endurheimt alla þyngdina á nokkuð stuttum tíma.

Þess í stað ætti að líta á megrun vegna þyngdartaps sem breytingu á lífsstíl, hvort sem það er að minnka magnið sem þú borðar, breyta tegundum matar sem þú borðar, hreyfa þig meira eða allt þetta.

Nánari upplýsingar er að finna á síðunni okkar á Megrun fyrir þyngdartap .


Mataræði og geðheilsa

Tengslin milli mataræðis og geðheilsu eru enn ekki alveg skýr. En vissulega eru nægar sannanir fyrir því að mataræði hafi mikil áhrif á andlega líðan þína.

Heildaráhrifin eru nægilega skýr til að geðheilbrigðisstofnunin segir að mataræði eigi þátt í að viðhalda geðheilsu í heild og við meðferð ákveðinna aðstæðna.

Fyrir frekari upplýsingar um þetta, sjá síðuna okkar á Að halda huga þínum heilbrigðum .

Lélegt mataræði og vandamál með mataræði hafa einnig tengst streitu.


Streitahormón valda því að líkaminn dregur úr blóðflæði til meltingarfærisins þar sem meltingin er minna nauðsynleg en til dæmis að hlaupa frá tígrisdýri. Þó að þetta sé gott ef þú ert að elta þig af tígrisdýri, þá er það minna gott ef þú ert undir álagi í langan tíma vegna þess að vera upptekinn í vinnunni, eða flytja heim. Við þessar kringumstæður gætirðu fundið fyrir því að meltingarfærin þjáist.

Góðu fréttirnar eru þær að það er ýmislegt sem þú getur gert til að hjálpa.

Til dæmis:

  • Þegar þú ert undir streitu skaltu borða minni máltíðir og borða oftar til að bæta fyrir það ef nauðsyn krefur. Þetta verður auðveldara fyrir líkamann að stjórna.
  • Borðaðu mat sem inniheldur meira af B-vítamínum þar sem þetta getur hjálpað meltingunni þinni (sjá síðuna okkar um Vítamín fyrir meira).
  • Draga úr koffeinneyslu þinni þar sem koffein, eins og adrenalín, er örvandi. Það getur líka pirrað meltingarveginn og gert meltinguna erfiðari.

Nánari upplýsingar um tengslin milli mataræðis og streitu og hvernig hægt er að draga úr streitu með mataræði, sjá síðuna okkar um Mataræði, næring og streita .




Halda áfram að:
Maturóþol og ofnæmi
Megrun fyrir þyngdartap