Að takast á við streitu - Helstu ráð

Sjá einnig: Persónulega þróun

Við vitum að of mikið álag getur verið slæmt fyrir þig. Það getur haft áhrif bæði á líkamlega og andlega heilsu. Það er líka ákaflega persónulegt: mismunandi fólki finnst ólíkar aðstæður streituvaldandi og finna einnig að mismunandi leiðir til að takast á við geta verið meira eða minna gagnlegar fyrir þá.

Það er því gagnlegt að vera meðvitaður um fjölbreytt úrval tækja og aðferða til að stjórna streitu og á þessari síðu eru nokkur ráð sem geta verið gagnleg.

Ráðin byrja á því hvernig á að þekkja streitu og fara yfir í tvær helstu aðferðir til að stjórna streitu: forðast og minnka.



Að þekkja streitu

Fyrsta skrefið til að stjórna og takast á við streitu er að þekkja það.

1. Lærðu að þekkja merki þess að þú ert að verða stressuð

Það eru margs konar hugsanleg einkenni sem geta tengst streitu. Þetta felur í sér höfuðverk, magakveisu og meltingartruflanir og svefnvandamál. Margir finna líka að þeir verða mjög tilfinningaþrungnir og eiga í vandræðum með að stjórna tilfinningum sínum.

Því miður eru flest þessara einkenna nokkuð ósértæk: það er, þau geta tengst mörgum mismunandi sjúkdómum og aðstæðum. Það getur því verið erfitt að greina hvenær einkenni þín eru afleiðing streitu. Þú ættir alltaf að hafa samband við lækni ef þessi einkenni endast lengi.

Það er góð hugmynd að læra að þekkja merki þess að þú ert að verða stressuð, svo að þú getir gripið til aðgerða snemma.

Það er meira um þetta á síðunni okkar á Hvað er streita?

2. Þekkja persónulega „streituvakta“ þína

Við höfum öll sérstakar aðstæður eða fólk sem gerir okkur stressaðri. Sumt af þessu er auðgreinanlegt og hægt er að komast hjá þeim. Stundum getur þó skapast streita með tímanum og stafað af mynstri atvika eða atburða, frekar en einni kveikju.

Það getur því verið gagnlegt að nota tæki eins og spurningakeppnina okkar Hvað er að stressa þig? eða haltu a stressdagbók í nokkrar vikur til að hjálpa þér að greina hvað gerir þig stressaða.

Þetta gerir það auðveldara að grípa til aðgerða til að takast á við streitustig þitt.


Forðastu streitu

Það er fjöldi aðgerða sem þú getur gripið til til að hjálpa þér að forðast að verða stressaður frá upphafi.

3. Horfðu á þig líkamlega

Þegar þú ert í líkamlegu formi og hefur það gott er miklu auðveldara að takast á við streitu.

hvernig gerirðu sjálf dáleiðslu

Þegar þú verður stressaður er erfiðara að hvetja sjálfan þig til að hugsa um það sem þú borðar eða hvort þú hreyfir þig. En ef þú gerir það ekki getur það líka orðið þér meira stressað. Láttu vera í góðum venjum meðan streitustigið er nokkuð lágt og þú gætir fundið að þau hækka aldrei aftur. Þessar „góðu venjur“ fela í sér:

  • Að taka reglulega hreyfingu

    Stressandi aðstæður auka magn streituhormóna eins og adrenalíns og kortisóls í líkamanum.

    Þetta eru „baráttan eða flóttinn“ hormónin sem þróunin hefur harðsvírað í heila okkar og eru hönnuð til að vernda okkur gegn strax líkamlegum skaða þegar okkur er ógnað. Samt sem áður er sjaldan bætt úr streitu í nútímanum með slagsmálum eða viðbrögðum við flugi. Hreyfingu er hægt að nota sem staðgöngumann til að umbrota of mikið streituhormón og koma líkama þínum og huga í rólegri, afslappaðri stöðu.

    Reyndu að fella hreyfingu í daglegu lífi þínu reglulega, annað hvort fyrir eða eftir vinnu, eða á hádegi. Regluleg hreyfing mun einnig bæta gæði svefnsins.

    Sjá síðuna okkar Mikilvægi hreyfingar fyrir meira.
  • Að borða gott og yfirvegað mataræði

    Almennt ættirðu að reyna að borða hollt, vel í jafnvægi og næringarríkt mataræði. Forðastu örvandi efni eins og koffein og tóbak eins mikið og mögulegt er, því þau geta látið þig finna fyrir pirring og á brúninni, sem er í sjálfu sér stressandi. Reyndu einnig að forðast hreinsað sykur, sem oft er að finna í framleiddum matvælum, vegna þess að það sem umbrotnar í líkamanum getur einnig gert þig þreyttan og pirraðan.

    Fyrir frekari upplýsingar, sjá síðuna okkar á Streita, næring og mataræði fyrir yfirlit yfir hvernig það sem þú borðar getur haft áhrif á streitustig þitt.
  • Að fá nægan svefn

    Svefnleysi er veruleg orsök streitu og svefn hefur einnig áhrif á streitu. Þetta skapar því vítahring.

    Reyndu að komast í góða svefnvenju. Gakktu til dæmis úr skugga um að svefnherbergið þitt sé rólegur vinur án þess að minna á það sem veldur þér streitu. Forðist koffein á kvöldin, svo og of mikið áfengi ef þú veist að þetta leiðir til truflunar á svefni. Hættu að vinna öll andlega krefjandi störf (og forðastu líka síma og aðra skjái) nokkrum klukkustundum áður en þú ferð að sofa svo að þú gefir heilanum tíma til að róa þig. Reyndu að fara í heitt bað eða lesa róandi, krefjandi bók í nokkrar mínútur til að slaka á líkama þínum, þreyta augun og hjálpa þér að gleyma hlutunum sem hafa áhyggjur af þér.

    Þú ættir einnig að stefna að því að fara að sofa á nokkurn veginn sama tíma á hverjum degi svo hugur þinn og líkami venjist fyrirsjáanlegri venju fyrir svefn.

    Það er meira um þetta á síðunum okkar Hvað er svefn? og Hvernig á að sofa - Mikilvægi svefns .
    Þú getur metið stig þitt af syfju á daginn með Svefnleysiskvarði Epworth .

4. Stjórna tíma þínum

Stundum finnum við fyrir því að okkur er of mikið af „To Do“ listanum og þetta er algeng orsök streitu. Sættu þig við að þú getir ekki gert allt í einu og byrjað að forgangsraða verkefnum þínum og settu tíma fyrir hvert og eitt.

Búðu til lista yfir alla hluti sem þú þarft að gera og skráðu þá í röð eftir raunverulegum forgangi. Athugaðu hvaða verkefni þú þarft að gera persónulega og hvað er hægt að framselja öðrum til að gera. Skráðu hvaða verkefni þarf að vinna strax, í næstu viku, í næsta mánuði eða þegar tíminn leyfir.

Þú getur notað rist eins og forgangsfylki til að hjálpa þér að forgangsraða. Það er meira um þetta á síðunni okkar á Tímastjórnun .

Með því að breyta því sem gæti hafa byrjað sem yfirþyrmandi og óviðráðanlegan verkefnalista er hægt að brjóta hann niður í röð smærri og viðráðanlegri verkefna sem dreifast yfir lengri tíma, þar sem sum verkefni eru fjarlægð af listanum alfarið með sendinefnd eða vegna þess að þau eru einfaldlega ekki nógu mikilvægir.

5. Lærðu að segja ‘nei’

Algeng orsök streitu er að hafa of mikið að gera og of lítinn tíma til að gera það. En jafnvel í þessum aðstæðum munu margir enn samþykkja að axla aukna ábyrgð.

Að læra að segja „nei“ við viðbótar eða mikilvægum beiðnum hjálpar til við að draga úr streitu og gæti einnig hjálpað þér að þróa meira sjálfstraust.

Til að læra að segja „Nei“ þarftu að skilja hvers vegna þér finnst það erfitt. Margir eiga erfitt með að segja „nei“ vegna þess að þeir vilja hjálpa og eru að reyna að vera góðir og vera hrifnir af. Fyrir aðra er það ótti við átök, höfnun eða misst tækifæri. Mundu að þessar hindranir við að segja „Nei“ eru allar búnar til af sjálfum sér.

Topp ráð! Æfingin skapar meistarann


Þú gætir fundið fyrir trega til að svara beiðni með „nei“, að minnsta kosti í fyrstu. Hugsaðu í staðinn um nokkrar fyrirfram tilbúnar setningar til að láta annað fólk fara varlega niður. Æfðu þig í að segja setningar eins og:

„Fyrirgefðu, en ég get ekki skuldbundið mig til þessa þar sem ég hef aðrar áherslur eins og er.“

„Nú er ekki góður tími þar sem ég er í miðju einhvers. Af hverju spyrðu mig ekki aftur kl ....? “

„Mér þætti gaman að gera þetta, en ...“

hvað kallast 3d marghyrningur

Það er meira um þessa nauðsynlegu færni á síðum okkar á Staðfesta .

6. Vertu raunsærri varðandi getu þína

Það er gagnlegt að muna að flestir vanmeta hversu langan tíma það tekur að gera eitthvað og ofmeta hversu mikið þeir geta. Þetta þýðir að þeir lenda í því að taka á sig of mikið og ná ekki að skila.

Þróaðu þann einfalda vana að tvöfalda tímamat þitt fyrir hvaða verkefni sem er.

Þú ert þá miklu líklegri til að lofa undir og of skila. Þetta mun gera alla - þar á meðal þig - miklu hamingjusamari en öfugt (ef þú lofar of miklu og skilar þér ekki).

7. Gefðu þér tíma fyrir skemmtun og slökun

Það er mikilvægt að taka tíma til skemmtunar og slökunar í áætlunina. Þetta er mikilvægt til að hjálpa þér að líða almennt og það dregur aftur úr streitu og heldur þér heilbrigðu. Að hlakka til að gera hluti sem þú hefur gaman af og veita þér ánægju hjálpar þér þegar þú þarft að takast á við minna skemmtilega þætti í lífinu. Það sem meira er, hlátur hefur mikla jákvæða ávinning fyrir bæði andlega og líkamlega heilsu.

Ef þú ert að vinna hörðum höndum og ert samviskusamur getur það fundist „rangt“ að taka sér tíma til að slaka á og hafa gaman.

Það er því mikilvægt að muna að þú og heilsa þín eru mikilvæg. Þú ættir ekki að hunsa líkamlega eða andlega heilsu þína í þágu brýnni athafna.

Ef þú leggur meðvitað afslappandi eða skemmtilegar athafnir í dagbókina þína og hugsar um þetta sem leið til að halda þér heilbrigðum og vinnufærum, er líklegt að þér líði mun jákvæðari. Þetta mun aftur þýða að þú finnur fyrir minni samvisku og er því stressaður yfir því að gera það.

8. Þróaðu tækni sem hjálpar þér að hafa stjórn á lífi þínu

Það er nóg af rannsóknum sem benda til þess að sá eini þáttur sem veldur mestu streitu sé tilfinning um stjórn.

Ein leið til að hjálpa þér að koma í veg fyrir streitu er að þróa tækni til að hjálpa þér að leysa vandamál og taka ákvarðanir auðveldara.

Til dæmis, ein lausnartækni felur í sér að skrifa niður vandamálið og koma með eins margar mögulegar lausnir og þú getur. Ákveðið góða og slæma punkta hvers og eins og veldu bestu lausnina. Skrifaðu niður hvert skref sem þú þarft að taka sem hluta af lausninni: hvað verður gert, hvernig verður það gert, hvenær verður það gert, hverjir eiga í hlut og hvar mun það eiga sér stað.

Það er meira um þetta og aðrar aðferðir í síðuröðinni okkar á Úrræðaleit og ákvarðanataka .

9. Hvíldu ef þú ert veikur

Ef þér líður illa skaltu ekki upplifa að þú þurfir að halda áfram án tillits til. Enginn er ómissandi. Jafnvel þótt þér finnist þú hafa of mikla vinnu til að hætta, að reyna að halda áfram þegar þú ert veikur mun aðeins gera ástandið verra.

Stuttur frítími og hvíld gerir þér kleift að jafna þig hraðar og snúa aftur til vinnu.



Að draga úr streitu

Það er auðvitað ekki hægt að forðast alla streituvaldandi atburði og fólk. Þú gætir því þurft að grípa til aðgerða til að draga úr streitu þinni.

10. Einbeittu þér að aðeins tveimur til þremur streituvöldum í einu

Þú getur ekki tekist á við allt eða alla í lífi þínu sem láta þig finna fyrir stressi. Í staðinn skaltu einbeita þér að aðeins tveimur eða þremur megin streituvöldum í einu.

Topp ráð!


Ef þú notar streitudagbók, eða tæki eins og spurningakeppnina okkar Hvað er að stressa þig?, Er auðvelt að bera kennsl á algengustu og / eða mest streituvaldandi aðstæður í lífi þínu. Þú getur síðan byrjað að vinna úr því sem þú getur gert til að leysa þau.


Þegar þú ert búinn að flokka „toppstressorsana“ geturðu farið yfir í minni streituvalda.

11. Byggja upp sterk jákvæð sambönd við fólk sem lætur þér líða vel - og forðast þá sem ekki gera það

Rannsóknir benda til þess að streita byggist upp með tímanum, í gegnum mörg lítil samskipti við aðra. Út af fyrir sig eru fá einstök atvik í rauninni streituvaldandi. Settu þau þó saman og sagan er allt önnur.

Það er erfitt að forðast þessa „örstreitu“, vegna þess að þeir eru of tíðir og of yfirgripsmiklir. Hins vegar eru leiðir til að taka á þeim og það mikilvægasta er að einbeita sér að samskiptum þínum við aðra. Rannsóknir benda til þess að tveir mikilvægustu hlutirnir sem þú getur gert séu að byggja upp sterk tengsl og tengsl við fólk sem lætur þér líða vel og forðast þá sem gera það ekki.

Það er meira um þetta á síðunni okkar á Ör-streituvaldar .

12. Talaðu við einhvern

Að tala bara við einhvern um það hvernig þér líður getur verið gagnlegt.

Að tala getur virkað með því að annað hvort afvegaleiða þig frá streituvaldandi hugsunum þínum eða losa um einhverja af uppbyggðri spennu með því að ræða það.

Streita getur skýjað dómgreind þína og komið í veg fyrir að þú sjáir hlutina skýrt. Að tala hlutina við vin, vinnufélaga eða þjálfaðan fagmann getur hjálpað þér að finna lausnir á streitu þinni og setja vandamál þín í samhengi. Að leita til fagaðstoðar getur einnig leitt þig til annars konar meðferðar, svo sem hlátur meðferð , sem vitað er að dregur úr streituhormónum.

Það er meira um faglega aðstoð á síðunum okkar Hvað er ráðgjöf? og Ráðgjafar nálgun .

13. Efldu forðast koffein, áfengi og nikótín.

Við sögðum áður að það væri góð hugmynd að hafa ekki of mikið koffein, áfengi og nikótín sem leið til að forðast streitu. Ef þú ert þegar stressaður verður þetta enn mikilvægara. Koffein og nikótín eru örvandi efni og það eykur álag þitt frekar en að draga úr því.

Áfengi er þunglyndislyf þegar það er tekið í miklu magni, en virkar sem örvandi í minna magni. Notkun áfengis sem leið til að draga úr streitu er því ekki að lokum gagnleg.

Skiptu um koffein og áfenga drykki fyrir vatn, jurtate eða þynntan náttúrulegan ávaxtasafa og stefndu að því að halda þér vökva. Þetta gerir líkama þínum kleift að takast betur á við streitu.

Þú ættir einnig að stefna að því að forðast eða draga úr neyslu hreinsaðs sykurs - þau eru í mörgum framleiddum matvælum (jafnvel í bragðmiklum mat eins og salatsósum og brauði) og geta valdið orkuhruni sem getur orðið til þess að þú verður þreyttur og pirraður.

Það er meira um þetta á síðunni okkar Hvað eru kolvetni? .

14. Prófaðu slökunartækni

Það eru til nokkrar slökunaraðferðir sem geta verið gagnlegar við að draga úr streitu. Þetta felur í sér sjálfsdáleiðslu, jóga og hugleiðslu. Það gæti verið þess virði að prófa nokkra til að sjá hvað hentar þér best.

Ekki hafa áhyggjur ef þér finnst erfitt að slaka á í fyrstu. Slökun er færni sem þarf að læra og mun batna með æfingum.

Sjá kafla okkar um Slökunartækni þar á meðal Jóga Nidra . Þú getur líka fundið síðuna okkar á Mindfulness nothæft.



Að lifa með streitu

Að lokum er ekki hægt að fjarlægja allt álag að fullu og þú gætir þurft að læra að lifa með því, að minnsta kosti að einhverju leyti.

15. Faðmaðu adrenalínið og farðu með það sem jákvætt

Sem betur fer eru vísbendingar um að eitthvert álag sé raunverulega gagnlegt og getur bætt árangur - að því tilskildu að þú trúir að svo sé.

Úrvalsíþróttamenn telja til dæmis oft að adrenalín, eitt helsta álagshormónið, sé gagnlegt til að bæta árangur. Það er jú „flugið eða berjast“ hormónið, svo þú getur beislað það til að hjálpa þér að „berjast“. Að breyta hugarfari þínu til að faðma adrenalín getur verið góð byrjun að breyta því hvernig þú lítur á streitu, sérstaklega ef þú hefur gert ráðstafanir til að draga úr og forðast það almennt.


Meira um streitustjórnun:
Decluttering huga þinn og líf þitt
Jóga til vellíðunar